Durante a gravidez as mudanças emocionais, alteração no corpo e, claro, a chegada de um bebê mexem com a vida de uma mulher.

A Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Econômico, traz números que mostram que cada mulher brasileira tem, em média, um ou dois filhos. 

Mas e depois da gravidez, como voltar o corpo e a rotina das atividades físicas nessa nova fase da vida?

Esta é uma dúvida frequente para a maioria das mulheres.

Quando chega em casa do trabalho, ou depois de um dia cheio das atividades domesticas, as mamães têm seus dias tomados pelos cuidados com o bebê, como por exemplo, trocar fraldas, amamentar, dar banho, acalmar o choro, curtir um tempinho e acompanhar o crescimento, as atividades são inúmeras. 

 Com isso, sobra pouco tempo para cuidar de si, pois quando o bebê está dormindo, é a hora em que ela tem para descansar e repor as energias.

 Dia após dia a mamãe se adapta a nova rotina, e é a partir daí que surge a ansiedade em ter novamente o corpo que tinha antes da gravidez.

Por isso é importante retornar, ou até mesmo iniciar, a prática de exercícios físicos, pois tonifica e recompõe os músculos exigidos durante toda a gravidez e no parto, como os abdominais e os pélvicos, assim como neutraliza o estresse e a ansiedade. 

Vamos lembrar que, cabe ao médico liberar ou não a prática de atividades físicas, pois cada caso tem suas características e necessidades especiais.

Separamos especialmente para você mamãe alguns exercícios que vão te ajudar a queimar calorias sem precisar sair de casa.

13 Exercícios Físicos Para As Mamães Fazerem Sem Precisar Sair De Casa

1. Prancha

Para realizar esse exercício você precisa deitar-se de bruços no chão, numa superfície plana. 

Levante o corpo apoiando-se sobre as pontas dos pés e os antebraços, mantendo-os paralelos, à frente da cabeça.

 Todo o corpo deve permanecer suspenso, formando uma espécie de triângulo retângulo.

A prancha é um dos exercícios mais potentes para se fazer usando somente o corpo, a prancha fortalece várias musculaturas, já que mobiliza a área de trás das pernas, os glúteos, o entorno da coluna vertebral e, claro, o abdômen.

 Ela ajuda muito a evitar dores na lombar e na coluna, muito bom para as mamães que precisam pegar o bebê no colo, carregar bolça e outras atividades da maternidade.

Você pode começar com três séries de 20 segundos por dia.

 A cada mês, à medida que a musculatura se fortalecer, pode aumentar 10 segundos por série.

2. Agachamento na cadeira

Com uma cadeira, faça movimentos de sentar-se e levantar em sequências de 10 a 12 vezes por série.

Faça com que o movimento de assentar não seja muito rápido, fortalecendo a musculatura trabalhada. 

O agachamento auxilia a tonificar as penas e a musculatura do bumbum.

Você pode fazer entre 3 e 4 séries, sempre respeitando os limites do seu corpo.

3. Agachamento na parede (isométrico)

O agachamento isométrico é bem simples. 

Basta sentar-se “no vazio”, apoiando as costas na parede e buscando manter os joelhos flexionados em um ângulo de 90º.

O agachamento fortalece a musculatura das pernas, ajuda no alinhamento da coluna, aumentando a sua produtividade nas atividades cotidianas.

Você pode fazer entre 3 e 4 séries, cada uma com 20 a 40 segundos de duração;

4. Aviãozinho (stiff unilateral)

O aviãozinho, ou stiff unilateral, exige um pouquinho mais de coordenação motora, mas você, mamãe, vai tirar de letra!

De pé, com os braços abertos igual ao Cristo Redentor, coluna ereta e os pés unidos, faça movimentos de reclinar o tronco para frente, levantando, ao mesmo tempo, uma das pernas para trás.

 Flexione bem levemente o joelho da perna que não se movimenta.

Este exercício é muito completo, o aviãozinho trabalha a parte de trás da coxa e os glúteos, além dos músculos que atuam estabilizando a coluna e o dorso;

Comece com 6 séries de 10 a 12 movimentos, sendo 3 com cada perna;

5. Flexão de braço

Vamos a um clássico da musculação, e que normalmente é um desafio para as mulheres.

A flexão de braço, para fazê-la, levante o corpo com as duas mãos apoiadas no chão, alinhadas ao peito.

 Depois, é preciso descer o corpo até o peitoral se encontrar com o chão.

A flexão de braço dá conta de uma série de músculos posteriores nos braços, ombros e tronco como o peitoral e o tríceps, aquele que balança gordurinhas e peles fora de lugar, o famoso tchauzinho.

Para começar, faça 3 séries de 10 movimentos. Com o tempo, aumente para 12 a 14 por vez.

6. Abdominal

Os abdominais não podem ficar de fora, pois são muito eficientes para manter a postura e a coluna no lugar.

Deite-se de barriga para cima, dobre as pernas, cruze os braços em X sobre o troco ou encostando os braços na orelha e inicie os movimentos de elevação do troco em direção dos joelhos.

Como dissemos, mais que cuidar da barriga, as abdominais fortalecem a musculatura da lombar e o alinhamento da coluna;

Você pode fazer, inicialmente, 3 séries de 15 movimentos. Vá aumentando com os meses, buscando chegar a 4 séries de 25 a 30 movimentos.

7. Remada

Fique de pé em frente ao canto de uma porta, com pés alinhados e a coluna ereta. 

O braço a ser utilizado deve estar no lado de dentro da porta.

Apoie-se com uma das mãos na altura do peitoral e deixe o corpo descer, realizando movimentos de ida e vinda.

Alterne as séries com os dois braços.

A remada fortalece a musculatura dos braços e da coluna, faça 3 séries de 10 a 12 movimentos por braço.

8. Elevação das pontas dos pés (ou extensão dos pés)

Ele é muito simples, fique de pé, com o corpo ereto, erga-se na ponta dos pés, subindo e descendo.

A elevação das pontas dos pés deixa a musculatura das panturrilhas durinhas.

Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.

9. Pular corda

O que pode ser visto por grande parte das pessoas como uma simples brincadeira, é um ótimo exercício para quem quer aumentar o condicionamento físico e perder aquela barriguinha e uma das grandes vantagens dessa atividade é que você pode realizá-la em qualquer espaço!

Pular corda exige um pouco mais de coordenação motora e condicionamento do que outros exercícios e serve para emagrecer e aumentar o condicionamento físico.

O ideal para os iniciantes é alternar de 2 a 3 minutos de corda com alguns exercícios de musculação.

10. Corrida no Lugar

A corrida ou marcha no lugar é um exercício no qual você simula os movimentos como se estivesse correndo, mas sem sair do lugar.

 Essa atividade é excelente para as mamães que querem perder a barriga, aumentar a resistência física e exercitar os músculos das pernas e pode ser feita em qualquer lugar!

Você também pode contar com o auxílio de elásticos amarrado nas pernas para aumentar a intensidade da atividade.

Outra dica muito importante é utilizar roupas e tênis confortáveis.

A corrida no lugar aumenta a resistência, emagrece e exercita os músculos das pernas.

Faça cerca de 5 séries com duração de 3 minutos cada.

11. Tríceps no Banco

O tríceps no banco é considerado um movimento bem completo, já que estimula todas as cabeças do tríceps e o peitoral.

É uma atividade que requer muita força nos braços e coordenação motora para conseguir se equilibrar corretamente durante os movimentos.

Para realizar o exercício, coloque um banco perpendicular às costas.

 Em seguida, apoie as suas mãos no banco quase na largura dos ombros.

Com as pernas estendidas para a frente, eleve o seu tronco para cima e para baixo.

Para iniciantes, é interessante fazer 3 sessões de 12 agachadas.

12. Bicicleta Imaginária

O exercício da bicicleta imaginária é muito bom para as mamães que querem perder a gordura da barriga e definir o abdômen.

 Essa atividade alterna a flexão de tronco e quadril com um pouco de rotação do tronco.

Para realizar esse movimento, é preciso deitar-se com as costas encostadas no chão e, com os pés para cima, simular pedalar em uma bicicleta. 

Você também pode colocar as mãos atrás da cabeça e tentar encostar, alternadamente, o cotovelo no joelho do lado oposto.

Esse exercício aeróbico é ótimo para emagrecer e definir o abdômen, procure iniciar com exercícios de 2 a 3 minutos.

13. Afundo com os pés no apoio

Esse exercício pode ser praticado em qualquer espaço da sua casa, mas você vai precisar de algum banco, sofá ou qualquer outro tipo de apoio.

Fique de costas para o objeto, com o peito do pé apoiado nele, enquanto o outro fica na frente do corpo. 

Faça repetidos agachamentos, com o tronco reto e sem levá-lo para a frente.

O afundo com o pés no apoio é muito bom para exercitar os músculos das pernas e a coordenação, o ideal é fazer cerca de 3 séries com 10 a 15 repetições.

Para Ser Uma Mamãe Saudável Equilibre Exercício Físico Com Uma Boa Alimentação

Para as mamães que estão começando, é importante buscar uma rotina de exercícios para fazer em casa e se acostumar aos poucos. .

No início pode surgir aquela preguiça, mas é fundamental persistir, para garantir a sua saúde física e emocional, lembre-se que uma mamãe feliz consegue cuidar melhor e com mais leveza do seus bebês.

Com essas sugestões em mente, lembre-se sempre de que, no fim das contas, quem define o volume de atividade é o seu corpo, portanto, respeite o limite que ele impõe e não force a barra para evitar sobrecargas e se machucar.

Os exercícios físicos com uma alimentação saudável serão uma dupla infalível para que você alcance o seu objetivo.

Grande abraço e até a próxima!